Viandas para la semana con freidora de aire: menú de 5 días, orden para cocinar y lista de compras

Respuesta corta: para tener las viandas de la semana resueltas con freidora de aire, cociná el domingo en tandas de la temperatura más alta a la más baja (200 °C, después 190 °C y al final 160 °C), dejá en la heladera lo de lunes a miércoles y mandá al freezer lo de jueves y viernes. Abajo tenés un menú de 5 almuerzos con tiempos y temperaturas, el orden para cocinar todo en una tarde, la lista de compras y cómo recalentar sin que se humedezca.

Todos los platos salen del recetario Freidora de Aire Fit, con los mismos tiempos, temperaturas y calorías por porción del libro. Los tiempos son orientativos: cada freidora calienta distinto, así que la primera vez mirá a mitad de cocción.

El menú de viandas de un vistazo

• Lunes: Milanesas de pollo con avena y sésamo + bastones de batata al pimentón.
• Martes: Muslos de pollo con calabaza especiada.
• Miércoles: Tarta sin masa de zapallitos y choclo.
• Jueves: Albóndigas de carne y zucchini en salsa.
• Viernes: Medallones de lentejas y zanahoria + coliflor crocante.
• Colaciones: muffins de huevo, espinaca y queso, y garbanzos crocantes especiados.

Cada plato rinde 4 porciones (la coliflor, 3). Para una familia de 4 cubre los 5 almuerzos; si son una o dos personas, dividí las cantidades o congelá lo que sobra para la semana siguiente.

Lunes: Milanesas de pollo con avena y sésamo + bastones de batata al pimentón

• Milanesas: 200 °C, 6 minutos de un lado y 4 a 6 del otro, en una sola capa.
• Batatas en bastones de 1 cm: 200 °C, 18 a 22 minutos, sacudiendo cada 6.
• Según el recetario: unas 370 kcal la porción de milanesas y 200 kcal la de batatas.

Cómo guardarla: Son las únicas que conviene comer recién hechas o del día. El libro propone empanarlas el domingo, separarlas con film y congelarlas crudas: van directo del freezer a la freidora, a 200 °C, 8 minutos por lado.

Martes: Muslos de pollo con calabaza especiada

• Calabaza en cubos de 2 cm: 190 °C, 10 minutos sola.
• Después se suman los muslos sin piel encima: 16 a 20 minutos más, dándolos vuelta a mitad.
• Según el recetario: unas 275 kcal por porción.

Cómo guardarla: Sale todo en una sola tanda y se guarda en el mismo táper, pollo y calabaza juntos. Si el canasto es chico, cociná primero la calabaza y calentala 2 minutos al final con el pollo.

Miércoles: Tarta sin masa de zapallitos y choclo

• Rehogar antes zapallitos y cebolla en sartén, 8 a 10 minutos, hasta que se evapore el agua.
• En molde de 18 a 20 cm con papel manteca: 160 °C, 22 a 26 minutos.
• Según el recetario: unas 225 kcal por porción.

Cómo guardarla: Se come fría o tibia, así que es la vianda ideal si en el trabajo no hay microondas. Dejala reposar 10 minutos antes de cortar y guardala en porciones.

Jueves: Albóndigas de carne y zucchini en salsa

• Albóndigas: 200 °C, 8 minutos, sacudiendo a mitad.
• Después, en un molde con puré de tomate: 180 °C, 10 a 12 minutos.
• Según el recetario: unas 295 kcal por porción.

Cómo guardarla: Para el jueves conviene congelarlas el domingo ya doradas y sin salsa. El libro las termina en salsa directo del freezer: 180 °C, 15 minutos.

Viernes: Medallones de lentejas y zanahoria + coliflor crocante

• Medallones de 1,5 cm: 190 °C, 12 a 14 minutos, dándolos vuelta con espátula a mitad.
• Coliflor en ramitos: 190 °C, 10 minutos; después queso y pan rallado, 4 a 6 minutos más.
• Según el recetario: unas 260 kcal por porción de medallones y 150 kcal la de coliflor.

Cómo guardarla: Los medallones se congelan muy bien ya cocidos. Para recalentarlos, 6 minutos a 180 °C directo del freezer.

Colaciones para llevar: muffins de huevo y garbanzos crocantes

• Muffins de huevo, espinaca y queso: en moldes de silicona, 160 °C, 12 a 15 minutos. Según el libro duran 3 días en la heladera y se calientan 3 minutos a 160 °C. Unas 215 kcal por porción de 2 muffins.
• Garbanzos crocantes especiados: 200 °C, 8 minutos solos y 6 a 10 minutos más con aceite y especias. Se guardan en un frasco sin tapar del todo; si se ablandan, 3 minutos a 180 °C y vuelven a crujir. Unas 190 kcal por porción.

Cómo organizar las viandas para la semana en una tarde

El truco es no subir y bajar la temperatura a cada rato: arrancá por todo lo que va a 200 °C, seguí con lo de 190 °C y terminá con lo de 160 °C. Mientras una tanda está en la freidora, prepará la siguiente.

1. Antes de prender la freidora: pelá y cortá batatas y calabaza, rallá y exprimí el zucchini, empaná las milanesas, armá albóndigas y medallones, y rehogá en sartén los zapallitos de la tarta.
2. A 200 °C: dorá las albóndigas (8 minutos) y los garbanzos. Las milanesas del lunes podés cocinarlas en este paso o congelarlas crudas.
3. A 190 °C: la calabaza con los muslos del martes y los medallones del viernes. La coliflor conviene hacerla el mismo día, porque recalentada pierde lo crocante.
4. A 160 °C: la tarta sin masa del miércoles y, si te queda lugar, los muffins de huevo.
5. Al terminar: dejá entibiar destapado, armá los táperes y mandá a la heladera lo de lunes a miércoles. Albóndigas (sin salsa) y medallones, directo al freezer para jueves y viernes.

Las batatas también se pueden hacer el mismo día: tardan unos 20 minutos y recién hechas quedan mucho más crocantes.

Lista de compras para el menú

Son las cantidades de las cinco recetas principales y las dos colaciones, tal como están en el libro.

Carnicería y pollería

• 600 g de pechuga en filetes finos
• 600 g de muslos de pollo deshuesados y sin piel
• 500 g de carne picada magra

Verdulería

• 800 g de batata
• 600 g de calabaza
• 500 g de zapallitos
• 150 g de zucchini
• 1 coliflor chica (600 g)
• 1 zanahoria
• 2 cebollas y media
• 60 g de espinaca, 1 morrón rojo chico y 1 atado de cebolla de verdeo
• 1 cabeza de ajo, perejil y 1 limón

Almacén

• 160 g de avena instantánea y 60 g de pan rallado
• 15 g de semillas de sésamo
• 400 g de puré de tomate
• 1 lata de choclo en granos
• 400 g de lentejas cocidas
• 2 latas de garbanzos
• Mostaza, aceite de oliva y aceite en rociador
• Pimentón, comino, orégano, ajo en polvo, nuez moscada, sal y pimienta

Lácteos y huevos

• 14 huevos
• 150 g de ricota descremada
• 120 g de queso rallado
• 60 g de queso cremoso reducido en grasa
• Un chorrito de leche descremada

Cómo recalentar las viandas en la freidora de aire

• Milanesas, medallones y albóndigas: usá los tiempos que da el libro para cada una (arriba, en cada día). Calentarlas en la freidora en vez del microondas las mantiene secas por fuera.
• Tarta y muffins: se pueden comer fríos. Si los querés calientes, unos minutos a 160 °C, como indica el libro para los muffins.
• Siempre en una sola capa y sin táper de plástico adentro del canasto. Si querés usar molde, mirá qué recipientes se pueden usar en la freidora de aire.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días duran las viandas en la heladera?

El recetario indica 3 días para los muffins de huevo, y es una buena regla para el resto: por eso el menú deja en la heladera lo de lunes a miércoles y congela lo de jueves y viernes. Ante la duda, seguí las indicaciones de cada alimento y guardá siempre en recipientes cerrados.

¿Qué viandas saludables se pueden hacer en freidora de aire?

Las que mejor funcionan son las proteínas rebozadas con avena (milanesas, medallones, tortitas de atún), las carnes con verdura en la misma tanda (muslos con calabaza), las tartas sin masa y las verduras asadas. Todas usan poco aceite: en el libro, el rociador o un par de cucharaditas por receta.

¿Se pueden congelar las milanesas para la vianda?

Sí, y conviene congelarlas crudas y ya empanadas, separadas con film. Se cocinan directo del freezer a 200 °C, 8 minutos por lado.

¿Y si quiero vender viandas?

Eso es otro tema: hay que calcular costos, porciones y precio. Para eso tenemos Cocina para Vender, con recetas y costos y la guía cómo calcular el costo de una receta.

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• Qué se puede cocinar en la freidora de aire, con todas las recetas del blog.
• Guía rápida de tiempos y temperaturas para los alimentos más comunes.

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Actualizado: octubre de 2026.